• 2 kanál olaj (lehet olíva vagy sima napraforgó is) – ez kb. 1 dl – 83 Kcal
• 20 dkg gomba (lehet friss vagy akár fagyasztott, én a szüleimtől kapott fagyasztott vargányát használtam) – 82 Kcal
• 12 dkg sertéskaraj (sovány), - ez gyk. 2 szelet, - 192 Kcal
• 3 dl paradicsomlé (házi) vagy 1 kiskonzerv paradicsompüré. – 30 Kcal

• 150 g (105Kcal/100g) sós lében eltett tonhalkonzerv, ez a súly már a lecsöpögtetés utáni súly. 157 Kcal
• 5 dkg esetemben csípős vajkrém (360Kcal/100g) (Cserpes), 180 Kcal
• 5 dkg 12%-os tejföl (135Kcal/100g), 68 Kcal
• 2 dkg dijoni mustár 20 Kcal
• 1 kanál citromlé,
• só, bors. 

Keverjük össze a fenti hozzávalókat, rakjuk egy éjszakára hűtőbe, majd másnap vékony szelet barna kenyérre, vagy simán zöldséggel fogyasszuk. Összesen: 170+180+68+20=425Kcal, 27 dkg krémre. 425/27= 15,7 ~ 16 Kcal/10g (1 dkg). Szóval nem rossz, pl. csütörtök reggelre 2 vékony szelet barna kenyérből (5 dkg) készítettem szendvicset, 3dkg krémmel megkenve a kenyeret, ez így 230 Kcal.  

Brett Jones bácsi workout again, most guggolás volt a soron, fincsi. Pláne most, hogy a múlthéten 1000mg antibiotikum 5 napig, majd miután a torokgyulladásom elmúlt, sikerült visszahűlnöm, úgyhogy jelenleg a magyar Louis Armstrong hangra pályázom, napi 1400mg gyulladáscsökkentővel. Szóval úgy mentem le edzésre, hogy majd lesz valahogy, lett is, a végén az utolsó 5 perc swing 20/10-es sorozatból ki is dőltem. Cserébe  lent volt Dex barátom és nagyon élvezte az edzést.

• 5 CP (egyszerre két súlyzóval minden alkalommal)
• 20 swing
• 5 CP
• 5 guggolás
• 5 CP
• 5/5 TGU
• 5 CP
• 8 dupla snatch
• 5 CP
• Kis pihenés.
• 5 CP
• 15 swing (nem ment volna a 20)
• 5 CP
• 5 guggolás
• 5 CP

Jelenleg az edzéstervem így néz ki:

A hétvégi edzés torokgyulladás miatt elmaradt, az antibiotikum teljesen kiütött, így a háromnapos hétvége edzés nélküli lett. A keddi csoportos edzésnek pedig Rammstein koncert tett keresztbe. Amatőr módon megígértem Albertnek, hogy szerda reggel bepótolom, de lúzer módon elaludtam, szóval ma estére nincs több kifogás, meg kell csinálni az edzést! 

Jó hír viszont, hogy a tervezéses diéta működik, az étrendem a bal oldalt található linken olvasható. Napi 1500-1800 Kcal között tartom magam, van is eredménye, múlthét hétfőhöz képest leszaladt 5 kg, de nem bízom el magam, mert ezt tartani kell, illetve a testzsír arányomat erőst le kellene tornázni 40% alá, ez pedig csak edzéssel megy. 

Ha valakit érdekel, akkor a Facebookon megtalálja az edzőteremet (remek közösség) illetve Albertet ezen a linken.  

Egy kis emlék a tegnap estéről (Juci RKC is ott volt de elkerültük egymást. Nem is értem, hogy fordulhat ez elő egy teltházas BS esetében:) 

Helló mindenkinek, nem tűnetem el, csak elfoglalt voltam, illetve volt egy kis megingásom is a megkezdett életmódváltásban, de lelövöm a poént, semmi komoly szimplán munka és családi gondok nehezítették az edzést és a helyes étkezést.

Júliusban ott tartottam, hogy el akartam menni sportlaborba antropometriára, illetve heti négy estén kettlebell edzésekre jártam, viszont mint akkor írtam: a diétából visszább vettem, a kajálással sajnos nagyon elengedtem magam. Röviden: egy dekát nem fogytam 9 hét alatt, cserébe rengeteget erősödtem. Elnézést kérek azoktól, akik nem járatosak a kettlebellben, de most jó pár rövidítés és szleng következik, mivel ezzel lehet legjobban leírni a fejlődésem.

Júliusban elmentem a sportlaborba mint írtam, ahol elvégezték rajtam a testalkat vizsgálatot, megállapították, hogy genetikailag az „extra piknomorf” alkattípusba tartozom, ami magyarán annyit tesz, hogy soha nem lesz atléta alakom, mivel extrém módon hajlamos vagyok a hízásra. Azért mondtak jókat is: erősek a csontjaim, és tkp. sok izom van rajtam, konkrétan: 48.66 kg a 115 kgból. Mondtak pár szót a leletemről, aztán küldtek isten hírével. Sajnos a lelethez adott értékelést segítő lap nem sokat ért egy nem hozzáértő kezében, így sok kérdésem megválaszolatlanul maradt.  Aki esetleg ért hozzá, legyen szíves segítsen. Az adatlapot IDE kattintva lehet megnézni (magyarázatok a poszt alján). A mérés nem keserített el, de most már a tudomány is alátámasztotta, amit eddig is tudtam: könnyen hízom.

Július elején még csak ismerkedtem a 24 kg súlyú golyóval, mostanra azonban boldog tulajdonosa vagyok egynek. Az utolsó két nyári hónap folyamán fokozatosan kezdtem el dolgozni a nagyobbik eszközzel, először csak lendítések, jött a katonai nyomás, mostanra már a TGU-n is dolgozom. Augusztusban visszaálltam a heti két edzésre, és bizony a kajálás még mindig nagyon el volt engedve, reggelire 2 meleg szendvics a melóhely büfében, ebédre teljes, nagyadagos menü, desszert, vacsorára, 2-3 szendvics. Szóval pontosan úgy étkeztem, ahogy nem kellene, közben voltak bulik, borfesztiválok, ahol szintén nem fogtam vissza magam, de hangsúlyozom, egyáltalán nem híztam vissza

Szeptemberben elején hazahoztam a 24 kg súlyt, és Adolf Alberttel, - aki május óta töretlen lelkesedéssel foglalkozik velem, elviseli az összes kifogásom, és segít megfelelő mederben tartani a dolgokat, mindemellett biztat, bátorít – elvégeztünk egy felmérést, amely alapján összeállt egy edzésterv. Maga a felmérés érdekes volt, félórával előbb lementem edzésre egy nap, ahol is Albert az kérte tőlem, hogy bemelegítés után különböző gyakorlatokból csináljak annyit, amennyit bírok. És itt jött egy kis meglepetés: MP 24 kg bal kézzel, 4 ismétlés, jobb kézzel 9 ismétlés, nem gondoltam volna, hogy képes vagyok 9 ismétlésre.  Volt még lendítés, illetve TGU is. Korábban már írtam erről a gyakorlatról, szenvedtem vele, még ma sem a kedvencem, pedig már sokkal jobban megy. A meglepetés az volt, hogy 24 kg-val a kézben meg tudtam csinálni! Edzéseken nagyon sokáig 12 kgos bellel dolgoztam, csak az utóbbi időben léptem fel 16 kgra ebben a gyakorlatban. Ehhez képest meg tudtam csinálni!

A felmérés után úgy beszéltük meg, hogy ugyan edzésben vagyok, de az edzésszám ilyen mértékű fokozásánál is kell a fokozatosság, így az első két hétben egy egyszerű ETK (Enter The Kettlebell) programot néztünk ki, ez az időszak egyben tesztje is a heti edzésszámnak, rendszerességnek, időpontnak. Heti négy itthoni edzés (hétfő, kedd, csütörtök, szombat) reggelente, valamint két edzés a csoporttal kedden és csütörtökön. Persze Albert tervez én meg már az első héten elcseszem, csak két és fél edzés jött össze a tervezett négy helyett, valamint sikerült úgy szervezni az életem, hogy egyik csoportos edzésre sem tudtam eljutni (kifogás: szabadságon voltam). A mostani hét az itthoni edzés második hete, és ez már sokkal jobban sikerül, minden tervezett időpontban sikerült edzeni, kivéve a csütörtök estét, de azt ma este bepótolom.

Múlt héten, szabadság alatt a helyes étkezésre sem sikerült rendesen figyelni, de ezen a héten már nagyon vigyáztam. Tulajdonképpen a július 7-én leírtakat, szeptember 14-én kezdtem el megvalósítani. Rendszeres edzés, helyes étkezésre törekvés, új lendület. Vettem testzsír százalék mérő készüléket, egy Omron BF-510-es példányt, így folyamatosan ellenőrizni tudom magam, jó kis készülék, kiszámol rólam mindent.

Hétfői értékek (2009.09.14): 115 kg, 40,2% testzsír, 19% zsigeri zsír, 28% vázizomzat, 38-as BMI.

Cél: Év végére 105 kg! A többi adatot nem írom le, mert nem akarok hülyeséget írni, persze zsírból szeretnék fogyni, és izmot építeni. Remélem, legközelebb már sokkal szimpatikusabb számokról írhatok a kedves Olvasóknak.

Antropometria magyarázat: 

TTM - Testmagasság
TTS - Testsúly
HUS - Könyök szélesség
TDS - Térd szélesség
VAS - Vállszélesség
MKS - Mellkas szélesség
MMG- Mellkasmélység
CRS - Csípő szélesség
MKK - Mellkas kerület
FKK - Feszített felkar
FK- Felkar kerület
AKK - Alkar kerület
CUK - Csukló kerület
KZK -  Kéz kerület
COK- Comb kerület
ASK - Alsólábszár kerület
BOK - Boka kerület
BR - Bicepszredő
TR - Tricepszredő
LR- Lapockaredő
CSR- Csíoőredő
HR - Hasredő
COR - Combredő
MSR - Alsólábszárredő

Számolt adatok:

DC - Naptári életkor
BF - Biológiai életkor
VTM - Várható testmagasság
TTS - Testtömegindex
MIX - Metrikus Index
PLX - Plasztikus Index
BZS - Becsült Zsiger (kg)
BCS - Becsült Csont (kg)
BI - Becsült Izom (kg)
BZSR - Becsült zsír (kg)
BZS% - Becsült Zsiger (%)
BCS% - Becsült Csont (%)
BI% - Becsült Izom (%)
BZSR% - Becsült zsír (%)
TZS% - Becsült zsír Parizkova szerint

Úgy tűnik egyik olvasóm, Miklós megijedt attól, hogy mostanában nem írtam, azt hitte, hogy abbahagytam és az alábbi igen kedves levet küldte nekem.  Postafordultával megnyugtattam, hogy nem adtam fel, csak az Erdőbénye Fesztivál miatt inkább a másik blogom updateltem, erre pedig nem maradt idő, pedig itt is vannak ám történések. Ígérem még a héten részletesebb hírekkel jelentkezem. Miklós, mégegyszer köszönöm szépen, hogy időt, energiát fordítottál rám, és ezúton is gratulálok a sikeredhez!

„Kedves Horasz!

Csak gratulálni szeretnék eddig munkádhoz, és egy picit megosztanám veled a tapasztalataimat. Remélem kitartásra ösztönöz. Nem mintha láthatóan szükséged lenne rá... ;) Én magam hasonló dolgot vittem véghez ez évben, komplett életmódváltás.

34 éves vagyok, 2008.12.20.-án valami bekattant. Minden fogyókúrát fejben kell először megvívni, nekem most, 34 évesen sikerült csak. Addig minden ilyen irányú célozgatásra volt egy állandó válaszom: holnaptól fogyókúra. De a holnap nem jött el soha...

A nevezett napon valami történt, igazándiból ma sem értem hogy mi. Illetve sejtem, olvastam a futóblogot, és valaki egy hasonló váltásról írt. Vettem egy futócipőt, és megpróbáltam futni. A testtömeg indexem akkor 41,5 környékén járkált (187 cm 145 kg).
Gondolom sejted hogy az ízületeim 10 nap után feladták a dolgot, járni alig bírtam, nem hogy kocogni.

Hát elkezdtem egy kicsit fogyókúrázni. Csak annyira hogy ne fájjanak a végtagjaim egy kis kocogástól. (2,5 km-es útvonalat szemeltem ki magamnak a google maps segítségével, ezt elsőre kb 15 megállással, 60-70 %-ban sétálva tudtam teljesíteni)

Semmi extra tervem nem volt, csak nem ettem vagy nagyon keveset legalábbis. Az ünnepi menüt a kutya fogyasztotta el(2008 karácsony), meg is hízott kissé. :)

Nem húzom sokáig a történetet, én magam türelmetlen ember vagyok, ezért 4 hónapnyi szenvedés után Március hó végén (128 kg BMI 37)átváltottam Atkins diétára. Ha ismered, és kivitelezhető az életmódod mellett, csak javasolni tudom. Magam részéről nagyon durván fogtam neki, 2 hetente 1 napot tartottam amikor normális(abban) étkeztem, mennyiségre ügyelve. (2 hétig lehet ezt folytatni elméletileg csak)

3 hónapig tartottam az Atkins diétát az említett 2 hetenkénti könnyítésekkel, 2009.06.02-án, a születésnapomon 101 kg (BMI 29) volt a súlyom.

Június utolsó hetében abbahagytam, mivel a testfelépítésem miatt úgy gondolom hogy nekem az addigra elért 95 kg pont ideális(BMI 27). Valahol nagyon hízelgő tud lenni amikor az ember környezete szinte könyörög hogy hagyja abba... ;)

A korábban megszokott 2,5 km-es kocogó útvonalat jelenleg megállás nélkül, kb. 18 perc alatt futom végig, heti háromszor.

Jelenleg átmeneti állapotban leledzem, megpróbálom megtalálni azokat az életviteli szabályokat, amivel az elért eredményeket megtarthatom, eddig sikerült. Ezért javaslom egyébként Neked is az Atkins diéta valamilyen formáját, mivel az ember megszokja a szénhidrátmentes/szénhidrátszegény életmódot, és később hosszútávon szerintem egyszerűbb vele a súlyt megtartani.

A magam részéről most, a vadonatúj ajándékba kapott életem (így szoktam emlegetni...) során pl mellőzöm a kenyeret, lehetőség szerint kevés köret, nincs cukros üdítő, 18:00 után csak vizet iszom. De annyit eszem amennyi jólesik. :)

Néhány érdekesség:
A régi nadrágméretem 62-es volt, most 54-es.
A régi pólóim xxxl-esek, a mai L-es, fazontól függően néha jó az M-es is....

További sok sikert és kitartást kívánok Neked!”

Az a nagy büdös igazság, hogy amikor elkezdtem a kettlbell edzéseket májusban, kicsit lazítottam az étkezési fegyelmen, „úgyis keményen edzek” felkiáltással. Becsúszott egy-két buli is, volt mit ünnepelni a baráti társaságban, és hát lássuk be, az alkohol nem éppen a diéta leghatékonyabb támasza. Persze meló is van, stressz is van, meg új étterem a melóhelyemen, sok-sok finomsággal. Az élet mindent elkövet, hogy megnehezítse a dolgom. Meg is volt az eredménye, hiszen az elmúlt 5 hétben gyakorlatilag nem fogytam, a súlyom stagnál a 115 kg magasságában.

Mint az előző posztomban írtam, elhatároztam, hogy ez így nem mehet, ezért nagyon figyeltem arra mit eszek, és az edzéseken is igyekeztem a tőlem telhető legkeményebben dolgozni. Csütörtökön az egyik alapgyakorlatot a lendítést fűszerezte meg egy picit Albert, az instruktor, kezembe adta a 24 kg súlyt, hogy azzal végezzem a gyakorlatot. A 16 kg-os alapsúllyal már elég jól ment a gyakorlat, az ismétlésszám és az intenzivitás is egész jó saját magamhoz képest. A 24-es újra megtapasztaltatta velem azt, hogy milyen is az, amikor ki kell magunkból hozni a maximumot, kalapált a szívem, zihált a tüdőm, de nagyon jó érzés volt. Olyan amikor az ember azt érzi: „csinált valami”!

Az új lendület része az is, hogy végre intéztem időpontot Antropometria vizsgálatra, kedd reggel megyek a Honvéd sportegyesület sportlaborjába. Amint megvan a pontos testzsír százalék értékem, lehet pontos energia igényt számolni, amely alapján egy dietetikus segítségével összeállítható a megfelelő étrend. Pontosan ezt fogom csinálni. A laborban van dietétikai tanácsadás is, melyet igénybe fogok venni. Szóval amit eddig saját kútfőből, az interneten összeszedett információk alapján kezdtem el, azt most profi alapokra helyezem. Remélem meg lesz a hatása, rajtam múlik minden.

Elnézést a címben olvasható gyenge poénért. Az van, kérem szépen, hogy június elejétől hivatalosan heti 4 darab kettlebell edzésre járok (kedd, szerda, csütörtök, péntek), sajna csak hivatalosan, mert az elmúlt 3 hétben ezt csak egyszer sikerült a gyakorlatban is megvalósítani. Az első héten meló szólt közbe, a második hét sikerült, ezen a héten pedig a péntek esti interperszonális program szólt közbe, azért nem lazsáltam, hajnal 2-ig táncoltam!

Amiért jó a négy edzés: intenzív, felpörget, segít elviselni a melóval járó összes hülyeséget. Lemegyek a terembe, swingelek, cleanelek, military presselek és minden jó. Kis időre harmóniába kerülök magammal, az univerzummal, nem nyomaszt semmi, csak arra figyelek, hogy jól sikerüljön a gyakorlat, kapjak levegőt, és túléljek. Meg hát „ég a zsír”!

Ennek a csajnak milyen szép, kidolgozott a hasfala. Szerelmes vagyok!

Na ez az ami a mérlegen nem látszódik, nem mozdul a súlyom 116 kg környékéről, viszont az Írországból hazalátogató sógornőm szerint sokat fogytam, szóval fene se tudja. Lehet, hogy változik a testem zsír/izom aránya ezért nem érződik a súlycsökkenés. Mindenesetre jövő héten elmegyek testzsír százalék mérésre ide, aztán megpróbálom rendszeressé tenni (2 havonta jól hangzik). Leteszem a nagyesküt, hogy ismét írni fogom a kaja naplóm! Lehet, hogy nem lesz a kalória minden nap kiszámítva, de legalább leírom. Hátha találok egy jó táplálkozási szakértőt aki majd segíteni tud.

Még egy kis infó: tavaly nyáron a kardiológián belőtték a vérnyomásom, mivel elég rendszeresen ellenőrzöm magam, kiszúrtam, hogy kb. január óta folyamatosan magas a vérnyomásom a Talliton rendszeres szedése ellenére is. Nem volt más választásom, mint visszamenni kontrollra. Kaptam 24 órás vérnyomásmérő készüléket, mely pont egy hajtósabb napon volt rajtam. Legmagasabb érték a nap folyamán 180/120 volt (egy megbeszélés során). A doktornő a leletek kiértékelése után felírt egy-két új gyógyszert, melyek úgy tűnik, használnak. Jövő héten megyek vissza kontrollra, remélem az új gyógyszer, a jövőbeni súlyvesztés, az edzéssel járó stressz csökkentés mind hozzájárul majd ahhoz, hogy mielőbb normalizálódjon a helyzet.

Zárásként egy zseniális feldolgozás, a napi aktualitások tükrében:

Úgy érzem sikerült tartósan kimozdulni az egy hónapig tartó holtpontról. Múlthéten -1 kg, ezen a héten ismét újabb mínusz, így vagyok jelenleg 115 kg, gyakorlatilag napra pontosan egy év alatt 16 kg tartós fogyás. Az elmúlt két hétben nagyon sokat segített a kettlebell, amelyről korábban is írtam. Nagyon jól esik hetente kétszer edzeni, mozogni még akkor is, ha este 9-kor kezdődik az edzés, és bizony nagyon hosszúra nyúlik vele egy-egy munkanap.

Ez a hét a harmadik, de beleszerettem ebbe az edzésmódszerbe. Én különböző fórumokon olvastam róla először majd eljutottam a kettlebell.hu oldalra, amely egy igen jól felépített információs oldal. Két szempont alapján kerestem edzési lehetőséget (eszembe se jutott, hogy egyedül kezdjek el itthon 16 kilós golyókat lobálni), 1) munkaidő után legyen 2) viszonylag a belvárosban.

Három lehetőség adódott ezen szempontok alapján rá három induló tanfolyamra, mindegyik tanfolyam vezetőjével felvettem a kapcsolatot, és néhány levélváltás után,  Adolf Albert RKC (ez a kettlebell hivatalos rövidítése Russian Kettlebell Challange) instruktorra tettem a voksom, aki május elején indított kezdő csoportot, egy harcművészeti dojo-ban. Eddigi tapasztalataim alapján nem tévedtem, Albert magyaráz, odafigyel, oktat a kellő pillanatokban motiválja az embert, egyből leveszi, hogy mire van szüksége a csapatnak, biztatásra avagy korholásra. Részemről próbálom a lehető legtöbbet beleadni az edzésbe, hiszen erőforrást, energiát, időt ölök bele, így a saját érdekem hogy a lehető legjobban használjam ki a lehetőséget a fejlődésre. Múlthét pénteken egy éppen beinduló bulit hagytam ott az edzés kedvéért, de nem bántam meg, mert sokat tanultam és jól leizzadtam.

Jelenleg két alapgyakorlatot ismétlünk, amelyből az egyik (a swing elnevezésű) egész jól megy technikailag, már csak az erőnlétemet kell felfelé tornázni, mert bezony előbb kidőlök, mint az edzőtársak (igaz ők aktív harcművészeti edzéseik mellé iktatták be a KB-t, mint erősítő edzést).

A másik gyakorlat a török felülés már nem megy olyan jó. A dolog lényege, hogy több lépésben kell földön, háton fekvő helyzetből felállni. 115 kg-val már a térdelésből felállás sem egyszerű számomra. Szóval nem triviális. Az alábbi videóban látható a helyesen végrehajtott gyakorlat.

Bármennyire is úgy tűnik, panaszkodom ez nem igaz. Tetszik a gyakorlat, mert oda kell figyelni, koordinálni kell, észnél lenni és nagyon nagy élmény, amikor helyesen sikerül egy-egy gyakorlat, vagy akár csak egy részlet (felülés, felkönyöklés).
 

Még egy videó (csak kedvcsinálónak):-)

Még ha el is tűntem egy időre, maga alá temetett a munka, még arra sem volt időm, hogy az étkezési rendem lejegyezzem, ettől függetlenül próbáltam figyelni az étkezésre az elmúlt időszakban is. Sajnos, mozogni sem volt időm, így a rendszeres séták elmaradtak, szerencsére a hektikusabb étkezés, és az edzés kiesése mellett sem híztam vissza egy dkg-t sem. Fogyni se nagyon sikerült, 116 és 117 kg között ugrálok.

Azonban remélem ez gyorsan változni fog, elkezdtem ugyanis intenzív edzeni. Múlthét szerdán indult a 3 hónapos Kettlebell tanfolyam, melynek nagyon élveztem az első edzését, mindamellett, hogy kiköptem a tüdőm. Volt egy kis izomláz is, de semmi durva. A kettlebell mellé ma elkezdtem az 100 fekvőtámasz programot, melyről Zsola (igencsak motiváló) írásához fűzött kommentek között olvastam először. A dolog lényege, hogy egy hathetes ütemterv alapján, heti három edzéssel az ember jusson el arra a szintre, hogy képes lenyomni 100 fekvőtámaszt egyhuzamban. A program egy önfelméréssel kezdődik, mely alapján különböző szinteken indulhat el az ember. Mivel több, mint 10 (17-et egészen pontosan) fekvőtámaszt tudtam lenyomni az önfelmérés alkalmával, így a mai penzum így alakult:

1. kör 10 db,
Szünet (60 másodperc a javallott, de nem mértem)
2. kör 10 db,
Szünet (60 másodperc a javallott, de nem mértem)
3. kör 8 db
Szünet (60 másodperc a javallott, de nem mértem)
4. kör 6 db
Szünet (60 másodperc a javallott, de nem mértem)
5. kör maximum ami megy, de min. 7 javallott, nekem 4 sikerült kidőlés előtt.

Elméletileg a második edzésnapon emelkedik az ismétlésszám de szerintem, amíg nem megy rendesen az első napi program maradok ennek ismételgetésénél. 

Szóval rendesen belehúztam a testedzésbe remélem, hogy meglesz a hatása is. 110 kg a cél, július végére! 

Ma nem jutottam el odáig, hogy elmenjek sétálni, cserébe sikerült odafigyelnem arra, hogy mit eszem, pedig jó hosszú nap volt a mai. Korán kezdtem a napot, így kvázi kétszer reggeliztem. Egyszer negyed 8-kor, másodjára pedig 9 órakor.

Reggeli1: 20 dkg alma - 60 Kcal + 14g ch

Reggel2: Egy szendvics (4 dkg graham kenyér, 2 dkg ligth margarin, 2 dkg sovány felvágott, 5 dkg zöldpaprika) – 216 Kcal + 25g ch

Tízórai (délben): 20 dkg alma, 3 szelet korpovit keksz – 108 Kcal + 6g ch

Ebéd (13 óra): Currys ananászos csirke, pirított zöldségek – 510 Kcal + 38g ch

Uzsonna (16:15): 3 szelet korpovit keksz, 4 szelet jó reggelt – 272 Kcal + 37g ch

Vacsora (20:15): 9 dkg félzsíros túró, 2 dkg mustár, 2 dkg sovány felvágott, 8 dkg (1 db) paradicsom, 8 dkg (1 db) paprika. – 201 Kcal + 8,8g ch

Összesen: 1367 Kcal + 129g ch

Egész jó kis nap volt.
 

 

Kilátás a Gellért-hegyről ma reggel.

A hét második felét elé csúnyán elkutyálkodtam, kezdődött azzal, hogy csütörtökön egyszerűen kivitelezhetetlen volt a napi ötszöri étkezés, egész délután elfoglalt voltam, az ebéd után kimarad az uzsonna, ráadásul este 9-ig elfoglalt voltam. Mivel már nagyon éhes voltam az este folyamán ettem egy meleg szendvicset, ami mellé lecsúszott két pohár sör. Amikor 21:30 körül hazaértem, eszembe sem jutott, hogy el kéne menni sétálni, annyira fáradt voltam. Pénteken ugyanez történt, azzal megfejelve, hogy rég nem látott barátokkal találkoztam, enni nem tudtam egészen este 10-ig, cserébe kétszer kellett koccintanom (szigorúan minimális mennyiséggel).

Valahogy annyira felpörgetett a tegnapi nap (péntek), amely számomra reggel 5 órás keléssel indult (gőzbe és masszíroztatni mentem), hogy nem nagyon akart véget érni. Egészen konkrétan egész éjjel nem aludtam, ma reggel elmentem bevásárolni az ebédhez, majd hazaérkezve kitaláltam, hogy majd az edzés biztos jól lefáraszt és tudok aludni, szóval felvettem a cuccaim, és irány a város. Boráros tér, Móricz Zsigmond körtér, Citadella, Szabadság-híd, Boráros tér volt az útvonal, azaz megmásztam a Gellért hegyet, nem is rossz időt menve. Csodálatos volt reggel az ébredező városta magasból figyelni, a Gellért hegyre menet gyönyörű környezetben, jó levegőn sétáltam. Még a zene lejátszom is kikapcsoltam, hogy halljam a madárcsicsergést. Viszont a tervem nem vált be, hiába gyalogoltam több mint 5 kilométert (meg ugye a szintkülönbség), nem dőltem ki. Hazaérve megfőztem (tojásos nokedli, friss fejes saláta), majd kb. 1 óra körül éreztem úgy, hogy most már le kell dőlnöm.

Nem is tudom mikor csináltam ilyet utoljára, 32 órát voltam fent egyhuzamban, régebben a munkámból (informatika) adódóan sokszor előfordult, a rekordom 56 egyfolytában munkával töltött óra. Mondjuk az már durva volt, a végén gyakorlatilag alig bírtam lábra állni, és a 30 fokos nyári hőség ellenére remegtem, mint a nyárfalevél annyira fáztam.

Elég sok dolog foglalkoztat az utóbbi időben, szerencsére nem az aggodalom emészt, hanem az előttem álló feladatok, lehetőségek kötik le a figyelmem, lehet emiatt pörögtem fel ennyire.

Holnap grillezés a barátokkal, hogy meglegyen az edzés reggel gyalog megyek el a Déli pályaudvarra (onnan indulunk), a menü nekem is megfelelő lesz, saláta, fehér húsok, gyümölcsök. Majd írok róla a másik blogomban.

Ez a zene nagyon jól jellemzi a szitut:

Tegnap kihagytam az esti sétát, mert későn értem haza, ma viszont éreztem, hogy mennem kell. Este 8-kor nekiindultam és a múlt hét kedden egy óra alatt megtett 5 km-et, ma 45 perc alatt daráltam le. Nagyon jól esett a séta (kvázi sétálva rohanás), a lábam csak úgy vitt előre, ha nem lenne holnap extrán zsúfolt napom, simán bevállaltam volna egy második kört is.

Most (21:40) sikerült kiszámolnom a mai napon eddig fogyasztott kalóriákat, és annyira kevés, hogy kénytelen vagyok megenni egy napközbenről maradt szendvicset (pedig egyáltalán nem vagyok éhes), mert az eddig bevitt 947 kcal nagyon kevés.  Hiába, ha egy üzlet beindul…

A hétvégén kellett néhány úl lukat csináltatnom a nadrágszíjamra mivel lötyögött rajtam. Nem rossz..:D Ma sajnos kimaradt az esti séta mivel nagyon későn értem haza a munkából, cserébe extra alacsony lett a mai ch bevitelem (~ 100g alatt).

Kicsit kevésnek érzem a „csak sétát”, ezért újabb edzésforma után néztem. Régebben sokat olvastam már a Kettlebell-ről. Annak aki esetleg nem ismerné íme egy kis összefoglaló a Wikipédiából:

„Gömbsúlyzó ( oroszul: гиря, angolul: kettlebell ) egy tradicionális orosz súlyzó, tulajdonképpen egy vasgolyó fogantyúval. Angol neve Kettlebell, amit a harangnyelv után kapott. Az eszköz mögötti tudást Pavel Tsatsouline katalogizálta és vezette be újra a köztudatba.

Mivel eredetileg az orosz piacokon a takarmányt régi orosz súlymértékben ( 1 pud = 16 kg ) mérték, az erre szolgáló vassúlyokat tekinthetjük a gömbsúlyzó ősének. A ma használatos eszközök is a hagyományos 1 pudos súly többszörösei vagy töredékei. A legelterjedtebbek a 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg és 40 kg-os gömbsúlyzók.

Már a Szovjet Hadseregben az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszközének tartották és a katonai fizikai felkészítés része volt. Az orosz hadseregben és belügyi alakulatokban (Specnaz) a 24 kg-os (másfél pudos) gömbsúlyzót használják. Újabban már az amerikai elit fegyveres testületben (Tengerészgyalogság, U.S.S.S.) is alkalmazzák.

• Egyszerre képes aerob és anaerob hatást kifejteni az edzés során.
• Gömbsúlyzó használatakor (eltérően az egykezes vagy kétkezes súlyzóktól) a fogás nem a tengelyen történik, messze esik a súlyzó középpontjától, így a gyakorlat közben folyamatos koordinációt, mentális összpontosítást és nagy erőkifejtést igényel már pusztán a helyes tartás is, ami csak más izomcsoportok bevonásával érhető el.
• Megdolgoztatja a gerinc környéki mélyizmokat, a mély hátizmokat, a has és a csípő izmait, ez erős és stabil törzset eredményez, ami minden erő alapja.”

A Kettlebell.hu oldalon nagyon sok információ található, úgy néz ki, hogy sikerül olyan edzési helyet és időpontot ami össze egyeztethető a munkámmal és egyéb „erőforrásokkal”. 

Viszonylag könnyen túléltem a húsvéti ünnepeket, szombat-vasárnap Édesanyáméknál voltunk, ahol viszonylag visszafogottan étkeztem, ebben sokat segített az is, hogy a hegyi levegő fejbevert, így elég sokat aludtam. Ma vissza kellett jönnünk Pestre, így egy könnyű ebéd után (2  db keménytojás, paradicsom, uborka) séta edzésre indultam a gyönyörű időben.

Boráros tér -  Margit-sziget útvonalat 45 perc alatt nyomtam le (5,6 km), ahol a futópályán száguldozó profi futók mellett nyomtam egy „sziget kört” 5350 m, 57 perc alatt (direkte a kialakított futó szőnyeg mellett mentem, hogy ne zavarjam azokat akik komolyan futnak). Hát az utolsó 300 méteren már elég fáradt voltam, de kitartottam. Ha beleszámolom a villamosmegállótól való hazasétát akkor ma kicsivel több mint 11 km-et mentem. Ebbol 10950 métert erőltetett tempóban 1 óra 45 perc alatt.

Hétvégi menü: ITT!

Ma délután az melóhelyemen a kolléganő behozott egy tál apró sütit, ellen akartam én állni, de néhány 9-12 db sajtos masni lecsúszott. Nagyon nem akartam túllépni a maximális kalóriakeretem, ezért amikor hazaértem, úgy döntöttem irány az utca. Mivel a táv felénél jól éreztem magam, eldöntöttem, hogy kicsit hosszabbra veszem a sétát, így lett belőle 6,5 km 8,5 km (csak első posztkor elszámoltam a mérföld - km konverziót), bár meg kell mondjam, az utolsó 1 kilométeren már éreztem, hogy fáradok, de a másodikra csak azért is a lépcsőn jöttem fel. Én így védem a környezetet, spórolok az árammal!

Itthon lezuhanyoztam és egy nagyszerű vacsora (21:10 7 dkg graham zsömle, 6 dkg sovány felvágott, 4 dkg paprika, 10 dkg paradicsom, 1 dkg mustár 308 Kcal, 65 ch) után írom ezeket a sorokat, kellemes, jól eső fáradtsággal a tagjaimban. Egész napra 1891 Kcal és 182 ch jutott (az eheti étlapot már levették a netről, nem tudom mennyi volt az ebédem, csak tippelni tudok) ebből lejön a 100 percnyi séta.

Ami hír még: futottam! Na jó, kocogtam, 2 szakaszban kb. 1 kilométert, aztán úgy döntöttem, hogy nem kell a dolgokat elkapkodni, jó nekem a sietős séta is.

Gondolom nem vagyok egyedül azzal a problémával, hogy jönnek az ünnepek és az ezzel járó jó magyar szokás: a zabálás. Mindenki ismer olyan rokont aki soha nem hagyja abba: "Vegyél még kedvesékém, hát nem ízlik? Pedig régen úgy szeretted, csak neked készítettem!"

Szóval befolyásolják az életmódváltot rendesen, ráadásul tényleg finom dolgok kerülnek az asztalra, sonka, kolbász, tojás, mindenféle ünnepi étel, sütemények, locsolóknak rövidital, sör, bor. Jómagam is szembenézek majd ezekkel a kihívásokkal, hiszen szombaton utazunk haza a szüleimhez, vidékre.

Nekem szerencsém van Édesanyámmal aki lelkesen támogatja az életmódváltásom, buzdít és drukkol, de hát akkor is ünnep van, főzni márpedig kell. Lesz rántott csirke (ezt én kértem mert bár nem éppen diétás étel, de Anyu csinálja a legjobban a világon), de nem krumpli vagy rizs lesz köretnek hanem párolt zöldbab. Készül még töltött káposzta, tyúkhús leves, sonka, töltelék, kolbász és persze tojás.

Hogyan lehet mindezt sokezer felesleges kalória nélkül túlélni? A válasz nagyon egyszerű: ELHATÁROZÁS és MÉRTÉKLETESSÉG! Nem szabad magunkat azzal kínozni, hogy mindent magtagadunk, de fontos, hogy tudatosan kontrolláljuk magunkat.

Én ma eldöntöttem, hogy bármennyire is ünnep, különleges alkalom, mértékeletesen fogok étkezni. Gyakorlati lépések:
 

• Kistányér használata! Csak annyit eszem amennyi egy kistányérra ráfér (nem sütis kistányér, hanem a normál tányér és a sütis tányér közötti méret). Erre azért is szükség van, mivel Anyuéknál nincs normális konyhai mérleg.
• Amennyit kíván a szemem, annak csak a felét eszem meg.
• Nassolási kényszer esetén gyümölcs a sütik helyett.
• A sonkának nem eszem meg a zsíros részét.
• Maximum 5 tojást eszem meg a teljes hétvége alatt.
• Minimalizálom a kenyér, töltelék, kalács bevitelt.
• Semmi alkohol.

Ez az elmélet, remélem majd gyakorlatilag is sikerülni fog, majd részletesen beszámolok.

Ps: a kép forrása: musicforchange.com

Tartottam magamat a hétfői kőkemény elhatározáshoz és ellenálltam minden kísértésnek ellenálltam, sőt este ismét sétálni mentem. 5,3 km pont egy óra alatt, cserébe a IX. ker olyan részein jártam, hogy csak na. Kellemesen elfárasztott a séta, jól esett utána az „óriási vacsora”!

Az egyik index topikon linkelték ezt az írást: Zsola nagy fogyása
Megmondom őszintén nagyon motiváló, jó látni, hogy mások is jártak ilyen „cipőben” és győztek!

Mai adatok:

Tegnap végigolvastam a Pados doktor féle könyvet, melynek hatására eldöntöttem, azonnal nekikezdek a mozgásnak és cselekszem. Hazafelé menet beugrottam a körzeti orvosomhoz akitől beutalót kértem  a kardiológiára mivel reggelente magas a vérnyomásom, hiába fogytam a tavalyi gyógyszeres beállításhoz képest 9 kilót és szedem rendszeresen a gyógyszert mégis magas értékeket mérek. Szóval megyek vissza a kardiológiára. Ha már ott voltam a háziorvosomnál, kértem a körzeti SZTK dietetikusához is beutalót, így ezzel is sínen vagyunk.

Amikor hazaértem, úgy döntöttem elmegyek sétálni. Az alábbi majdnem 5 km-es (4,9728 k pontosan) útvonalat pontosan egy óra alatt tettem meg, ezzel 638 Kcal-t égettem el, a kocogást nem mertem bevállalni, inkább a „sietős sétálást” választottam.

Nagyobb térképre váltás

A mai napon viszonylag sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottam (dkg):

Banán          28
Paradicsom   18,8
Alma            10
Uborka         20
Narancs         5
zöldpaprika   10
Összesen:    91,8

Mai napon összes kalória bevitel: 1243 Kcal, ebből a ch: 183g.

Tegnap megvettem a Tudatos fogyás c. könyvet, melyet a Szent Imre Kórház Lipid részlegének vezetője, dr. Pados Gyula, illetve munkatársai (Dr. Audikovszky Mária, Németh Erika) írtak a Lipid részleg 1983 óta gyűjtött tapasztalatai alapján. Nagyon sok újdonságot nem mondott (szénhidrát és zsírszegény étrend a nyerő), de komoly összefüggéseket világít meg, összehasonlítja az orvosilag megalapozott diétákat, illetve elmondja miért nevetségesek a "bulvárdiéták".

Nagyon komolyan elmagyarázza a túlsúllyal együttjáró kísérő betegségek (magas vérnyomás, diabétesz, koleszterin problémák, stb) esetén követendő dietákat, és hangsúllyozza az orvosi illetve szakértői (dietetikusi) segítség szükségességét. Továbbá van a könyvben jónéhány recept, részletes tápanyag táblázat (kcal, zsír, fehérje, ch, kálium, káclium, foszfor, nátirum), és rakatnyi jótanács. Szerintem érdemes megvenni.

A könyv hatására három dolgot határoztam el:

• az étkezési naplómban számolni fogom a szénhidrátokat,
• végre elmegyek egy ditetikushoz,
• elkezdek ismét mozogni, nem halogatom tovább a dolgot, hanem még ma este munka után elmegyek, sétálni, kocogni (még meglátom melyiket birom).

Reggeli: 150g natúr joghurt, 2 banán (28 dkg), 1 bögre zöldtea: 384Kcal, 74g ch.

A recept a gasztroblogomon olvasható, de amikor elkészítettem kiszámoltam a kalóriá érték itt, persze csak közelítő értékm hiszen nem egyformák lettek a gombócok, de közelítő értéknek mindenképpen jó.

A gombóc tésztája:

  
   
1 gombóc tesztája(1400g/20 db):   112,5
Kakós töltelék 70g kakao + 4g Canderel:    286
1 kakós gombóc (tészta + 1 kk (1g) kakós töltelék):    141,1
1 lekváros gombóc (tészta + 1 kk (1g) sütésálló lekvár):    139,2
 

Azoknak, akik olvassák az életmódváltásom történetét, talán feltűnt, hogy az étrend táblázatomban sűrűn szerepel (naponta 1-2 alkalommal) a müzli vagy müzli szelet kifejezés. Életmentő, egészséges snack jellegű dolog egy-egy ilyen müzli szelet, segít leküzdeni az édesség után vágyat, és pont elég két étkezés között.

Én a képen látható márkákat fogyasztom (kivétel a csokis, az a családnak van itthon), ezeket a Lidl-ben kapni, egy darab 49 forint, egy 8 darabos doboz 399 jó magyar királyi pénz (esküszöm nem vagyok a cég fizetett reklámembere). Több ízesítésben lehet vásárolni (almás, mogyorós-mandulás, áfonyás, meggyes, csokoládés), és nagyon finomak. Melóhelyen egy nyolcas csomag jó esetben (amikor sikerül mindig időben étkezni) kitart 7-8 munkanapig.

Most akkor jöjjenek a konkrétumok (almás):

Alma ízű  müzliszelet édesítőszerrel (malatittal) és szárított almával -  hozzáadott cukrot nem tartalmaz.

Összetevők: malatitszirup, pirított gabonapehely (26,9%) (zabpehely, búzapehely), szárított almakockák (9,9%), extradurált gabonafélék (búzaliszt, rizsliszt, kukoricalisz és malátaliszt, só), hidrogénezett kókuszzsír, kókuszpehely, gabonapehely, étkezési sav: citromsav, aroma, emulgálószer: E472c. Nyomokban tejet, tojást, szóját, mogyorót és mást csonthéjas gyümölcsöket, mandulát, zellert, földimogyorót, mustárt, szezámot és kén-dioxidot tartalmazhat. Túlzott fogyasztása hashajtó hatású lehet!

1 szelet / 25g
Energia: 100 Kcal
Fehérje: 1,5g
Szénhidrát: 17,8 g ebből cukor (nem hozzáadott) 2,1 g amelyből malatit 4,6 g
Zsír: 2,8 g amelyből telített zsírsavak: 2,4 g
Élelmi rost: 1,5 g
Nátrium 0,1 g