A blogon megjelent információk, tanácsok, tájékoztató jellegűek. Diéta, fogyókúra, életmódváltás esetén kérje orvos, és/vagy dietetikus tanácsát. A receptek saját kreálmányok, szabadon felhasználhatók, módosíthatók, a forrás megjelölésével, azonban módosítás esetén a tápanyag értékek is változnak.
Az általam megosztott információk személyes tapasztalatokon alapulnak, semmilyen esetben nem tekinthetők orvosi vagy szakértői tanácsnak, ezekért felelősséget semmilyen körülmények között nem vállalok.
Horasz:
Pukker,
Jelentem élek, de csak kicsit, nagyon sok munka omlott az elmúlt időszakban a nyakamba, a... (2010.05.10. 22:40)Csoportos edzés 2010-03-30
Juci SFG:
Melyik a kettővel ezelőtti gyakorlat, amit csinálgatnod kellene?
Csak a jegyzőkönyv végett: nem i... (2010.05.10. 17:41)Csoportos edzés 2010-03-30
Pukker:
Horasz!
Mi a helyzet? Ne add fel!
A sportban az a legkeményebb, hogy akkor is cisnálni kell, amiko... (2010.05.10. 17:41)Csoportos edzés 2010-03-30
A sok biztatás és jókívánság hatására pörög az agyam. Mint írtam eddig amikor számoltam, csak a kalóriákat néztem. Azonban a tápanyag szükséglet ugye nem egyenlő az energia szükséglettel, tehát ha kevés is az energia (Kcal) amit beviszek, de ha nem megfelelő dolgokból jön, simán tönkretehetem az anyagcserém.
A saját jól felfogott érdekemben nekiláttam beleásni maga a témakörbe, remélem másoknak is hasznos lesz amit összeszedtem. Az alábbi információkat az interneten kutakodva szedtem össze, mindenkit nyomatékosan kérek, hogy mielőtt bármiféle számolgatásba kúrába kezdene a lentiek alapján, konzultáljon orvossal, dietetikussal, én is ezt fogom tenni.
Szénhidrátok (ch):
Két fajtája van, 1) egyszerű szénhidrátok 2) összetett szénhidrátok.
Egyszerű szénhidrátok: szőlőcukor, a gyümölcscukor, nyákcukor. Cukor, cukrozott üdítők, stb…
Összetett szénhidrátok: keményítő, glikogén. Étkezési korpa, lisztek, búzacsíra, tészta, fehérliszt.
Táplálkozásunk során elsősorban keményítőt veszünk fel, főként a gabonafélék magvaiból és a burgonyából készült ételek kapcsán. Az emberi szervezet számára a napi energiamennyiség kb. 55%-a kell, hogy szénhidrátból álljon. Az egészséges táplálkozás ajánlásai értelmében a keményítő- és élelmirost-fogyasztásunkat emelni, cukorfogyasztásunkat pedig csökkenteni kellene.
Ajánlott ételek: teljes kiőrlésű magvakból készült péktermékek, gyümölcsök, burgonya amennyiben zsiradék szegény módon készül.
Kerülendő ételek: cukor, tészta, fehér lisztből készült dolgok, édességek, cukrozott üdítők.
Mennyi kell belőle?
A szénhidrátok napi ajánlott mennyisége négy-hat gramm testtömeg-kilogrammonként, ideális súlyra vonatkoztatva. Az én esetemben ez a következőt jelenti: 176 cm – 100 = 76 – 10% (7,6 kg) = 68,4 Kg.
68,4 x 4 (legyen közpérték) gramm szénhidrát = 273,6 gramm szénhidrát / nap
Mit is jelent ez?
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (25g) = 41 g ch,
10 dkg kukorica = 23,6 g ch
10 dkg sárgarépa = 8,1g ch
Hát ahogy elnézem nem lesz triviális a napi 273,6 g szénhidrát összehozása, ha tartani akarom az 1500 Kcal energia bevitelt.
Zsírok:
Lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Idetartozik a sertés, kacsa, libazsír, az olajok, a vaj és a margarinok, hiszen mindegyikben úgynevezett zsírsavakat találunk. Ezek a zsírsavak, lehetnek olyanok is, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani, ezek esszenciális zsírsavak, a táplálkozással kell felvennünk őket.
A növényi zsírok (olajok) kissé egészségesebbek mivel egy zsírsavból kevesebbet tartalmaznak, ez a zsírsav pedig a koleszterin. Ebbe nem mennék bele…
Mennyi kell belőle?
A napi energiamennyiség 30%-át kell fedezni zsírból, lehetőleg fele-fele arányban állati és növényi forrásból.
A zsír napi ajánlott mennyisége 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, ideális súlyra vonatkoztatva. Fogyókúra esetén ez az érték, 0,6-0,8 grammra módosul. Az én esetemben ez a következőt jelenti: 176 cm – 100 = 76 – 10% (7,6 kg) = 68,4 Kg.
68,4x0,7 (középérték) = 47.88g zsír /nap
Mit is jelent ez?
10 dkg Kométa kemencés sült tarja = 16g zsír
1 kanál (8 ml) olíva olaj = 8g zsír
Azt hiszem ennek betartásával nem lesz porblémám.
Fehérjék
A fehérjéket úgynevezett aminosavak alkotják, ezekből az emberi szervezetben húszféle fordul elő. Közülük tízet saját magunk is képesek vagyunk előállítani szintézissel, a másik tízet viszont nem, de mivel az élethez szükségesek, ezért a táplálkozásunkkal kell bevinni őket. Ezeket hívjuk esszenciális aminosavaknak, azokat a fehérjéket pedig, amelyek ezt a tízet is tartalmazzák, teljes értékű fehérjéknek.
Mennyi kell belőle?
Az 55% szénhidrát, 30% zsír arányból következik, hogy fehérjéből 15%-ra van szükségünk az étrendünkben. A fehérje napi ajánlott mennyisége 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, ideális súlyra vonatkoztatva. Fogyókúra esetén ez az érték, 1,2 - 1,5 grammra módosul. Az én esetemben ez a következőt jelenti: 176 cm – 100 = 76 – 10% (7,6 kg) = 68,4 Kg.
nekem ez nagyon nem stimmel, csak az "ajánlott szénhidrát"-ig jutottam el, de ezt nagyon soknak tartom, ha én az eszerint kiszámolt kb 250 g szénhidrátot megenném, rég 100 kg lennék :-)
Az anyagcsere egyensúlyának fenntartásához minimálisan 50 g szénhidrátot kell táplálékunknak tartalmaznia, azonban 1000 kcal (4184 kJ) bevitt energiára számítva 125-150 g kívánatos. Napi 200 g felvételénél már feltöltődnek a szervezet glükogénraktárai. Az agy _ amelynek alapvető energiaforrása a glükóz _ naponta mintegy 140 g glükózt használ fel. Az anyagcsere-folyamatokban a szénhidrátoknak fehérjekímélő hatásuk van, kielégítő szintű jelenlétükkel bizonyos fehérjemennyiség megtakarítható.
ez alapjan, 1000 KCalhoz 120g, akkor 1500 KCalhoz 220g, tehat a ket szamolas nagyjabol egyezik...
Ettol fuggetlenul ha meglesz vegre az idopontom, akkor beszelek en is egy dietetikussal:)
"ez alapjan, 1000 KCalhoz 120g, akkor 1500 KCalhoz 220g"
melyik számot gépelted el? :-)
amúgy én azért ennyire nem vagyok tudományos, de nekem olyankor sikerül fogynom, amikor tudom tartani az 1200 kcal, azon belül 100 g szénhidrát értékeket, ezt rendszerint minden januárban elkezdem és csinálom pár hétig :-) tehát konkrét (de messzemenően csak rám vonatkoztatható) tapasztalat alapján írtam, amit
az is igaz, hogy amikor csak simán tartom a súlyomat, olyankor nem számolom a szénhidrátot sem, nincs kizárva, hogy ez több, mint gondolnám
(és persze az se mindegy, milyen az a szénhidrát, de ezt említetted is)
Bocsi, kulfoldi kikuldetesben voltam...inkabb itt reagalok, mint mailben.
A leiras pontos, mondhatni "szakszeru", papiron valoban igy van, de a gyakorlatban legtobbszor nem. Ha fogyni akarsz, akkor legyen az a CH inkabb 3-4g/testtomegkg, de nem szabad megfeledkezned a zsirrol sem, amit szinten redukalnod kell. 0,5-0,8g/ttkg, de ez lehet akar 0,3 (!) g is, egy jo szakember ranezesre, illetve az anamnezised ismereteben meg fogja tudni mondani.
Laikus emberkent szerintem tok felesleges szamolgatni, mert nem tudom elkepzelni, hogy valaki ezt gyakorlati szemmel tudja szemlelni. Pl. egy zsemle mar onmagaban 30g CH kb., ami meg az egyszerubbik oldala a dolognak, a koretkent a tanyerra tett barnarizsrol, nagy szelet dinnyerol, stb. meg nem is beszeltunk.
Hianyoltam, min sarkallatos kerdest, a napi anyagcsereszuksegletet es az alapanyagcseret. A "regi" Biro-Lindner -fele tapanyagtablazatban talalsz olyan reszt, ahol ezt ki tudod szamolni, tovabba kis matekozassal jobban meg tudod kozeliteni, hogy mire is van szukseged az alvashoz, irodai munkahoz, takaritashoz, sporthoz, stb.
Ha fogyni akarsz, jo tudni, hogy az a tobblet, amit magadon hordozol, valoban zsir-e, es ha igen, mennyi. Nagy mennyisegu viz is lehet a szervezetedben ami a kiloidban ugyanugy meglatszik, ezert jobb eloszor alaposan kivizsgalni, mert alapvetoen meghatarozhatja a dietat (+alkalmazott gyogyszerek, betegsegek, stb.).
Es hat ugye a fizikai aktivitas..ebbe most nem is mennek bele, eleg egyszerre ennyi :)
A legtobb esztelen dieta (a Norbitol kezdve a szetvalaszton at a 90 naposig) arra jo, hogy rovid ido alatt a leheto legalaposabban tedd tonkre az anyagcseredet. Csak esszel csinaljatok mindent, es eloszor tenyleg jobb, ha megkerdeztek egy dietetikust!!
Utolsó kommentek